Por que a mamadeira é condenada?

O uso da mamadeira sempre causou muita polêmica. Alguns médicos são contra, outros a favor desde que não vire um mau hábito. Não há dúvida que a criança que passa o dia com a mamadeira na boca tem grandes chances de prejudicar sua fala, sua dentição e até seu desenvolvimento psicológico. Por outro lado, em alguns casos, a mamadeira é uma boa aliada na alimentação de bebês que não podem ser amamentados pela mãe.

Em primeiro lugar é preciso entender sua função. A mamadeira é a substituta do seio da mãe. Quando o bebê, por algum motivo, não pode receber a amamentação materna, o uso da mamadeira torna-se necessário para alimentá-lo. “O uso de mamadeira tem indicação precisa e restrita nos casos em que a mãe não quer ou não pode amamentar. Por exemplo: morte materna; portadoras de HIV;  mães que tomam medicamento  que as  pesquisas científicas  contra indicam a amamentação; usuárias de drogas ilícitas e crianças ou mães institucionalizadas”, explica a dra. Keiko Teruya, do Departamento Científico de Aleitamento Materno da Sociedade Brasileira de Pediatria.

É importante que a mãe esgote todas as possibilidades de oferecer o leite materno antes de introduzir a mamadeira para que o bebê não se acostume ao bico artificial. “A sucção do bico da mamadeira é totalmente diferente da sucção no peito. Isto pode provocar a confusão de bicos e levar ao desmame precoce, que é  uma das principais causa de mortalidade infantil”, alerta a especialista.

Mas afinal, porque a mamadeira é condenada? Segundo a Dra. Keiko, o bico artificial pode tornar a criança um respirador bucal, que poderá provocar  graves problemas respiratórios, de sono, de fala, humor, defeito na arcada dentária e déficit de aprendizagem.

Não é à toa que os fabricantes de bicos, mamadeiras e chupetas são obrigados a alertar sobre os problemas causados na embalagem dos produtos, usando a seguinte frase: “O Ministério da Saúde informa: a criança que mama no peito não necessita de mamadeira, bico ou chupeta. O uso da mamadeira, bico ou chupeta prejudica a amamentação e seu uso prolongado prejudica a dentição e a fala da criança".

A dica para as mamães que querem evitar o uso de bicos artificiais é esquecer a mamadeira e oferecer o copinho quando os sucos forem introduzidos pelo pediatra na dieta do bebê a partis dos seis meses. “A recomendação da Organização Mundial de Saúde/UNICEF é amamentar a criança exclusivamente ate seis meses e complementada com outros alimentos até dois anos ou mais. Assim, uma criança que mama não necessita o uso de mamadeira em sua vida”, diz a pediatra, que afirma que a criança já está apta a beber no copo desde que consiga a sucção de líquidos, já na UTI neonatal.

Paula R. F. Dabus

Bolo de Cerais com Banana

Bolo de Cereais com Banana

Ingredientes

03 xícaras de granola

02 xícaras de açúcar demerara

06 colheres de aveia fina

03 colheres de linhaça triturada no liquidificador

01 colher de canela em pó

01 colher de fermento

1/2 xícara de óleo de canola ou de milho

03 ovos

03 bananas

Modo de Fazer

Mistura todos os ingredientes secos numa vasilha. No liquidificador coloca o óleo, os ovos, as bananas e o açúcar demerara, passa bem a mistura com os demais ingredientes.Leva ao forno em forma untada com margarina. Desenforma quando estiver morno e bom apetite.

Benefícios da pipoca

Benefícios da pipoca de milho

A pipoca é vista por muitos como uma vilã e geralmente são cortadas do cardápio por acreditarem que ela é um veneno repleto de sal, gordura e uma imensidão de calorias. Mas especialistas afirmam que a pipoca é um alimento que pode ser muito útil à saúde, se preparado com certos cuidados e ingerido em condições favoráveis. Nutricionistas explicam que os nutrientes do milho são preservados mesmo quando o grão estoura em altas temperaturas. Entre outros benefícios observados, a pipoca promove melhor funcionamento intestinal, já que uma única porção tem cinco vezes mais fibras, se comparada com a mesma quantidade, em gramas, de alface, por exemplo. Mas o efeito digestivo só acontece se o consumo for acompanhado de algum líquido, de preferência água ou suco, evitando os refrigerantes.

Como num passe de mágica, o grão duríssimo se transforma em um floco branco e macio. Nessa nova e irresistível forma, uma substância chama a atenção dos experts em saúde: o amido resistente. Esse carboidrato passa praticamente intacto pelo aparelho digestivo e assim não provoca altas repentinas nos níveis de glicose. Quem ganha com isso? Quem está no grupo de risco do diabete tipo 2, como sugerem os especialistas.
           Além disso, de acordo com essa pesquisa realizada por cientistas da Universidade de Scranton, nos Estados Unidos, os salgados feitos à base de grãos (como a pipoca) e alguns cereais matinais contêm uma “quantidades surpreendentes” de substâncias antioxidantes conhecidas como polifenóis. Essas substâncias são encontradas nas frutas e legumes e reduzem o risco de doença cardíaca e outras doenças. Também há indicações na comunidade científica de que essas substâncias antioxidantes presentes na pipoca favorecem a prevenção ao câncer. Os polifenóis são a principal razão pela qual as frutas e legumes, e alimentos como chocolate, vinho, café e chá se tornaram conhecidos por seu potencial para diminuir o risco de doenças.

         A pipoca é muito saudável, é rica em antioxidantes, contém ômega 3, ômega 4, potássio, fibras, magnésio e fósforo.Até agora, acreditava-se que esses cereais eram alimentos saudáveis e ajudavam a combater o câncer e doenças cardíacas por causa de seu alto teor de fibra, mas segundo os autores do estudo, ninguém havia comprovado a alta presença de polifenóis.

Segundo os cientistas, a quantidade dos antioxidantes encontrada em cereais integrais é comparável à encontrada nas frutas e legumes, por grama.

Os polifenóis são substâncias químicas encontradas em muitas frutas, legumes e outras plantas, como frutas vermelhas, nozes, azeitonas, folhas de chá e uvas. Conhecidos como antioxidantes, eles removem os radicais livres do corpo.

Os radicais livres são substâncias que têm potencial de danificar células e tecidos do corpo. Os cereais integrais com maior quantidade de antioxidantes são feitos com trigo, milho, aveia e arroz, nesta ordem, segundo Vinson.

Os antioxidantes diminuem a presença de radicais livres no organismo e são eles os causadores do envelhecimento precoce e de doenças como câncer e Alzheimer.

Para quem achava que "... pipoca é besteira, que não fede nem cheira, que é um monte de nada..." como diz a música da Xuxa, está muito enganado.

Como fazer uma pipoca saudável?

Pra fazer uma pipoca mais saudável em sua casa, não precisa esparramar o óleo na panela. A seguir duas maneiras saudáveis de prepara a pipoca de uma forma mais saudável.

No Micro-ondas

Num refratário próprio para micro-ondas coloque ½ xícara (chá) de milho para pipoca, ¼ xícara (chá) de água, sal a gosto (sem exageros) e mexa com uma colher. Cubra o refratário com papel filme e coloque no micro-ondas. Ligue o micro-ondas na potência alta por 10 minutos.Retire o refratário do micro-ondas, descarte o papel filme e sirva

Na panela

Coloque quatro ou cinco gotas de óleo na panela para estourar os milhos. Aquecer o óleo primeiro na panela e depois colocar ½ xícara de milho para pipoca. Assim ele estoura mais rápido. Uma xícara de pipoca de panela contém 31 calorias, sendo que somente 3 são gorduras.
É bom lembrar que a margarina e a manteiga não são indicadas porque saturam mais rápido que o óleo. Quanto mais saturada, pior para nossa saúde devido à gordura trans.

 Agora você não vai pensar duas vezes antes de comer pipocas no cinema com medo de engordar. Afinal, elas ajudam ao seu coração. De todos os salgados analisados, as pipocas são os que contêm mais benefícios. Claro se consumir com moderação.

           Cuidado com o exagero de sal na pipoca, ele pode causar males á saúde. O excesso de sal aumenta a pressão arterial.

Para quem ama pipoca como eu, agora vai poder comer com menos culpa. Mas lembre-se com moderação.

Nutricionista Clínica & Esportiva

Jaqueline Alencar

CRN/6 - 9920

Reportagem Tribuna do Norte

Natal está entre as capitais do Brasil com maior número de obesos

Publicação: 10 de Abril de 2012 às 16:26

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Natal é uma das capitais do sedentarismo brasileiro. Em pesquisa realizada pelo Ministério da Saúde, chamada de "Vigilância de Fatores de Risco e Proteção Para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico - Vigitel 2011", a capital potiguar aparece como a terceira do Brasil com o maior percentual de obesos na população, sendo a primeira no Nordeste. Somente Macapá e Porto Alegre têm percentual de obesos maior do que Natal. Com relação à proporção das pessoas com excesso de peso, Natal aparece como quarta colocada, atrás de Porto Alegre, Fortaleza e Maceió.

Arquivo TNNatal é a terceira capital do Brasil com maior proporção de obesos na população

O Vigitel 2011 mostrou que quase metade da população brasileira está acima do peso, com aumento significativo nos últimos seis anos no número de pessoas obesas. O desafio do Ministério da Saúde é estacionar a tendência de crescimento nos próximos dez anos.

De acordo com o estudo, a proporção de pessoas acima do peso no Brasil avançou de 42,7%, em 2006, para 48,5%, em 2011. No mesmo período, o percentual de obesos subiu de 11,4% para 15,8%. Para o ministro da Saúde, Alexandre Padilha, o resultado desse levantamento mostra que é necessário continuar investindo em ações preventivas, sobretudo aos mais jovens. 

"Com o resultado desse levantamento nós conseguimos resultados que permitem aprimorar nossas políticas públicas, que são essenciais para prevenir uma geração de pessoas com excesso de peso", disse o ministro.

Em Natal, o estudo apontou que 52,3% da população tem excesso de peso, enquanto Porto Alegre (55,4%), Fortaleza (53,7%) e Maceió (53,1%) têm uma proporção maior de pessoas acima do peso ideal. Abaixo de Natal no ranking está Manaus (51,7%), Cuiabá (51,7%) e Macapá (51,2%). As capitais que apresentam menos índices de pessoas acima do peso ideal são São Luís (39,8%), Palmas (40,3%) e Teresina (44,5).

No ranking dos obesos, Macapá tem 21,4% da população nessa situação, enquanto Porto Alegre tem 19,6% e Natal 18,5%, logo acima de Fortaleza (18,4%), Campo Grande (18,1%) e Maceió (17,9%). As cidades com menor proporção de obesos entre a população são Palmas (12,5%), Teresina (12,8%) e São Luís (12,9%). 

O estudo, que também retrata os hábitos da população brasileira, é uma importante fonte para o desenvolvimento de políticas públicas de saúde preventiva. Foram entrevistados 54 mil adultos em todas as capitais e também no Distrito Federal, entre janeiro e dezembro de 2011.
Fonte: Tribuna do Norte

Glúten

Glúten na Dieta

Realizar dietas sem glúten se tornou popular, mas uma nova análise sugere que muitas pessoas que param de ingerir glúten não precisam seguir tais recomendações.

Diversos especialistas têm afirmado que essas dietas especiais podem melhorar problemas digestivos em pessoas que são sensíveis ao glúten. Alguns também relacionam a exclusão do glúten com a diminuição de dores de cabeça, fadiga, hiperatividade e sintomas de autismo.

Entretanto, ao comparar o número de menções sobre a sensibilidade ao glúten no Google com o número de artigos científicos publicados sobre o assunto, pesquisadores italianos verificaram que as menções no Google superam as menções na literatura médica, em uma proporção de 4.598 para um.
No estudo, publicado no fascículo de 21 de fevereiro, no Annals of Internal Medicine, os pesquisadores italianos explicam que o glúten se tornou o “novo vilão da dieta” nos Estados Unidos. Comerciantes americanos afirmam que 15% a 25% dos consumidores desejam alimentos sem glúten e estimativas populares sugerem que 17 milhões de americanos são sensíveis ao glúten. Entretanto, não há dados oficiais sobre a prevalência de sensibilidade ao glúten em pessoas que não apresentam doença celíaca.
Pode ser que algumas pessoas apresentem sensibilidade não celíaca ao glúten, entretanto os autores alertam para a falta de evidências científicas quanto ao assunto. Além disso, em muitos casos, pode haver confusão com a síndrome do intestino irritável e a melhora com a dieta sem glúten pode ser resultado de efeito placebo, o qual pode ocorrer em até mais de 30% dos casos.
A boa notícia é que a dieta isenta de glúten geralmente é considerada segura, mas é importante ter acompanhamento com nutricionista, para garantir as necessidades diárias de nutrientes. Uma das desvantagens está no custo da dieta, já que os alimentos sem glúten são mais caros do que os alimentos que o contêm.

Fonte: Di Sabatino A, Corazza GR. Nonceliac gluten sensitivity: sense or sensibility? Ann Intern Med. 2012 Feb 21;156(4):309-11

Nutrição na gestação

Nutrição na gestação!

A nutrição assume um papel muito importante durante o período da gestação, uma vez que a alimentação da mãe irá condicionar o crescimento e o desenvolvimento do feto. Muitos estudos demonstram que uma alimentação deficiente durante a gravidez provoca efeitos prejudiciais a mãe e ao feto.




Comendo por dois! Será verdade?
Não!Isso é um mito, crendice. Para a grávida, há um aumento de 300 calorias diárias, durante o segundo e o terceiro trimestre de gravidez. Isso corresponde a 1 copo de leite e 1 fatia de pão integral ou 1 iogurte e 1 xícara de salada de frutas ou 1 copo de suco de frutas e 1 fatia de pão integral com queijo. O ganho de peso correto protege a mãe e traz um crescimento adequado ao bebê. De forma simplificada, considera-se que as gestantes de baixo peso ganhem em torno de 15 kg; as de peso adequado, entre 10 a 12 kg; e as com sobrepeso ou obesas, entre 6 e 7 kg.

Nutrição & Estética

Nutrição & Estética

A área de nutrição vem crescendo muito nos últimos anos e devido esse crescimento podemos avaliar a conduta nutricional com diversos aspectos estéticos o que titulamos de nutrição aplicada a estética, onde são abordados vários tratamentos como: tratamento de pele (acnes, celulite, envelhecimento, flacidez, gordura localizada, entre outros).

As pessoas em especial as mulheres estão buscando cada vez mais sua boa forma, procurando se manter mais bonitas tratando suas desordens estéticas e consequentemente atingindo seus objetivos em relação a beleza.

Em primeiro lugar é importante que o intestino esteja em bom funcionamento. Para isso devem-se incluir na alimentação, frutas, verduras e legumes variados, cereais integrais e grãos integrais além de um grande consumo de água. Em alguns casos pode ser necessário um tratamento com lactobacilus orientado por um nutricionista.

Outro fator importante no tratamento estético é a questão inflamatória que deve ser tratada com base em uma alimentação saudável, voltada para alimentos que ajudam como anti-inflamatórios, uma vez que a alimentação habitual (carnes gordas, leite integral, alimentos refinados, doces, bebidas alcoólicas, embutidos e enlatados), são pró-inflamatórios, ou seja, favorecem o aparecimento da inflamação. Vale lembrar que a inflamação contínua (crônica) pode causar alterações celulares, e contribuir para o surgimento de algumas doenças.

Os principais alimentos anti-inflamatórios são:

Os peixes que são fontes de proteínas magras, no caso dos peixes de água salgada e profunda (salmão, atum, sardinha dentre outros), podemos aproveitar a grande quantidade de Ômega 3 que eles possuem. Sempre observando a maneira como eles são preparados preferindo opções grelhadas, ensopados com legumes ou no forno.

A Linhaça também deve ser consumida diariamente na forma adequada.

O Gergelim, rico em cálcio e fósforo, e gordura de boa qualidade.

O gérmen de trigo tem ação protetora contra a poluição.

Quinua excelente fonte de proteínas, gorduras boas, grande quantidade de vitaminas, fibras e minerais.

As hortaliças são fontes indispensáveis de muitas vitaminas, minerais e fibras. Os folhosos de cor verde-escuro são riquíssimos em nutrientes que combatem a inflamação e os radicais livres. Hortaliças de cor alaranjada são fontes de betacaroteno, um excelente antioxidante. O ideal é que se faça um rodízio das hortaliças, para que se consiga uma maior quantidade de nutrientes.

As frutas assim como as hortaliças é importante que haja uma variação constante no consumo. Frutas cítricas são fontes de vitamina C que atua como antioxidante e ajuda na parte imunológica. Frutas vermelhas além da ação antioxidante atuam também contra a inflamação.

As oleaginosas com as castanhas de caju, castanha do Pará, amêndoas, nozes, são alimentos ricos em selênio, que atua como antioxidante, além de possuírem gorduras benéficas.

Não se pode falar de estética sem citar a importância da água e seu consumo adequado diariamente, pois favorece a absorção dos nutrientes necessários ao equilíbrio da pele e garante a sua hidratação. Além disso, estimulando o trânsito intestinal e eliminando as toxinas do organismo impedindo que o seu acúmulo seja refletido na pele.

Procurar um nutricionista, capacitado que trabalhe de forma conjunta a alimentação e a fitoterapia pode lhe trazer grandes benefícios em tratamentos estéticos. Não esquecendo os outros profissionais que atuam também nessa área que são esteticistas (com as drenagens linfáticas, massagens modeladoras dentre outros tratamentos) e os educadores físicos auxiliando na escolha do melhor exercício para cada individuo.  

Jaqueline Alencar

Nutricionista Clínica & esportiva

Doce de casca de maracujá

Ingredientes

cascas bem lavadas de 06 maracujás firmes

02 xícaras (chá) de açúcar demerara

03 xícaras (chá) de água

1/2 xícara (chá) de suco de maracujá (Concentrado)

02 pauzinhos de canela

Modo de fazer

Cortar os maracujás ao meio, retirar a polpa e descascar, deixando toda parte branca. Depois de lavadas, cobrir as cascas com água e deixar de molho de um dia para o outro. Escorrer e colocar em uma panela. Juntar o açúcar, a água, o suco de maracujá e a canela. levar ao fogo e cozinhar tudo até que se forme uma calda meio grossa.

BOM APETITE!!!

Mas lembre-se com moderação nos doces.

Pudim de Goiaba com Casca

Ingredientes

01 goiaba vermelha inteira

01 copo de água

01 copo de leite

04 colheres(sopa) de maisena

06 colheres(sopa) de açúcar demerara

Modo de fazer 

Dissolver a maisena num pouco de leite. Bater a goiaba com água até obter um copo de suco. Juntar todos os ingredientes numa panela e levar ao fogo até engrossas, mexendo sempre. Despejar em uma forma para pudim umedecida com água.

Bom apetite!!!!

A importância de reaproveitar os alimentos

Um dos alicerces da vida é a alimentação e dela depende o estado de saúde do ser humano.

O desconhecimento dos princípios nutritivos do alimento, bem como o seu não aproveitamento, procria o desperdício de toneladas de recursos alimentares.

O desperdício é um sério problema a ser resolvido na produção e distribuição de alimentos, principalmente nos países subdesenvolvidos ou em desenvolvimento. O crescimento da população mundial, mesmo que amparado pelos rápidos avanços da tecnologia, nos faz crer que o desperdício de alimentos é uma atitude injustificável. Por isso, não podemos mais desperdiçar.

Antigamente, as pessoas tinham uma relação natural com o ambiente.

A maioria vivia no campo, conhecia as plantas venenosas, criava pequenos animais e plantava verduras, frutas, arroz, feijão, milho e mandioca. O contato com os alimentos permitia o seu melhor aproveitamento e as informações passavam de geração em geração.

COMO EVITAR O DESPERDÍCIO

COMPRAR BEM:

Preferir legumes, hortaliças e frutas da época.

CONSERVAR BEM:

 Armazenar em locais limpos e em temperaturas

adequadas a cada tipo de alimento.

PREPARAR BEM: lavar bem os alimentos, não retirar cascas grossas e preparar apenas a quantidade necessária para a refeição de sua família.

Ø  Aproveitar sobras e aparas, desde que mantidas em condições seguras até o preparo:

• Carne assada: croquete, omelete, tortas, recheios etc.;

• Carne moída: croquete, recheio de panqueca e bolo salgado;

• Arroz: bolinho, arroz de forno, risotos;

• Macarrão: salada ou misturado com ovos batidos;

• Hortaliças: farofa, panquecas, sopas, purês;

• Peixes e frango: suflê, risoto, bolo salgado;

• Aparas de carne: molhos, sopas, croquetes e recheios;

• Feijão: tutu, feijão tropeiro, virado e bolinhos;

• Pão: pudim, torradas, farinha de rosca, rabanada;

• Frutas maduras: doces, bolo, sucos, vitaminas, geléia;

• Leite talhado: doce de leite.

Ø  Alimentos que podem ser aproveitados integralmente:

• Folhas de: cenoura, beterraba, batata doce, nabo, couve-flor, abóbora, mostarda, hortelã e rabanete;

• Cascas de: batata inglesa, banana, tangerina, laranja, mamão, pepino, maçã, abacaxi, berinjela, beterraba, melão, maracujá, goiaba, manga, abóbora;

• Talos de: couve-flor, brócolis, beterraba;

• Entrecascas de melancia, maracujá;

• Sementes de: abóbora, melão, jaca;

• Nata;

• Pão amanhecido;

• Pés e pescoço de galinha;

• Tutano de boi.

A seguir vou publicar algumas receitas para reaproveitar alimentos, nutritivas e saborosas!!!!

Alimentos Funcionais

De maneira geral, os alimentos funcionais são considerados promotores de saúde e podem estar associados com a diminuição dos riscos de algumas doenças crônicas.

Abaixo, estão descritos alguns exemplos de compostos presentes nos alimentos funcionais e seus respectivos benefícios à saúde:
Betacaroteno - Antioxidante que diminui o risco de câncer e de doenças cardiovasculares. Presente na abóbora, cenoura, mamão, manga, damasco, espinafre e couve;
Licopeno - Antioxidante relacionado à diminuição do risco de câncer de próstata. Presente no tomate;
Fibras - Redução do risco ao câncer de intestino e dos níveis de colesterol sanguíneo. Presente na frutas, legumes e verduras em geral e cereais integrais;
Flavonóides - Antioxidantes que diminuem o risco de câncer e de doenças cardiovasculares. Presente no sumo natural de uva e vinho tinto;
Isoflavonas - Redução dos níveis de colesterol sanguíneo e do risco de doenças cardiovasculares. Presente na soja;
Ácido gordo ómega 3 - Redução dos níveis de colesterol sanguíneo e do risco de doenças cardiovasculares. Presente nos peixes e óleo de peixes;
Pró-bióticos - Ajudam no equilíbrio da flora intestinal e inibem o crescimento de microrganismos patogênicos. Presente nos iogurtes e leite fermentado;
Pré-bióticos - São o substrato dos pró-bióticos. Ajudam a ativar o sistema imunitário e auxiliam a absorção do cálcio pelo organismo. Presentes nas fibras do pão, dos cereais, nos frutos e em maior quantidade nos legumes;
Antioxidantes - Ajudam a reduzir o risco cardiovascular e a neutralizar os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento celular. Presentes em frutas e vegetais (tomate, cebola, etc.).

ALIMENTOS CAMPEÕES:

Iogurte Magro: A nossa flora bacteriana intestinal é uma importante barreira do sistema imunológico e comer pelo menos 1 iogurte por dia é uma excelente forma de a manter saudável e intacta. Além disso, por ser ácido, o seu cálcio é mais facilmente absorvido e tem teores mínimos ou mesmo nulos de lactose facilitando a sua digestão quando comparado com o leite. Um iogurte magro por dia pode ser um excelente lanche ou uma ceia leve. Carregado com nutrientes, como o cálcio construtor de ossos sadios, proteínas, vitaminas B e bactérias que auxiliam a ter um sistema imunológico saudável e colocam nosso trato gastro-intestinal na linha. Um grande alimento ou lanche portável e fácil de encontrar.

Aveia: É uma grande fonte de energia de longa duração, cheia de vitaminas e minerais benéficos para o coração (não somente um slogan, mas cientificamente comprovado).

Salmão: Mais rico em gorduras que os outros peixes, porém uma gordura que é essencial para nossa pele, cérebro, coração e artérias. O Salmão é um peixe nutricionalmente muito rico. Fornece proteína de elevado valor biológico (21g de proteína por 100g de salmão) e omega 3, potentes anti-inflamatórios naturais. Consuma peixe gordo como o salmão, a sardinha ou a cavala. O que mais poderíamos pedir de uma comida gordurosa e saborosa?

 

Legumes: São alimentos que provêm muita energia, vitaminas e minerais, assim como uma proporção quase igual de proteínas de qualidade incluídas na lista de alternativa para carnes. Legumes também contêm uma grande proporção de fibras solúveis e insolúveis, fitoquímicos que combatem doenças e, como a aveia, provêm energia de longa duração. 

 

Repolho: Repolho é um vegetal crucífero como brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas. Vegetais crucíferos contêm vários fitoquímicos que combatem câncer, assim como vários outros nutrientes. Repolho pode ser comido inteiro ou cortado, cru ou cozido, e ainda pode ser adicionado a sopas, saladas e sanduíches. 

Tomate: O tomate cozido recentemente recebeu fama por sua grande quantidade de licopeno, um fitoquímico que combate doenças e é especialmente conhecido por ajudar a combater o câncer de próstata. E, já que o tomate é tão popular, versátil, amplamente disponível por todo o ano, eu o classifico como uma superestrela. Beba suco de tomate (um ótimo supressor de apetite natural) e coma também o molho de tomate.

Espinafre: Ainda que o espinafre esteja na lista dos 10 mais, isso não se deve à sua quantidade de ferro, a qual não é facilmente absorvida por nosso organismo (desculpe Popeye). Entretanto, o espinafre contém todos os fitoquímicos para saúde de nossos olhos. De fato, a retina em nosso olho contém a maior concentração de pigmentos fitoquímicos. Espinafre também possui grande quantidade de vitaminas B, então é bom para nosso coração, nervos e para o crescimento de novas células (já ouviu falar recentemente do folato para prevenção de doenças neurológicas em recém-nascidos?).

 

Batata doce: Durante muito tempo foi desprezada e era alimento para animais (como a aveia). No entanto, não há duvidas em afirmar que é uma excelente fonte de carboidratos, absorvidos mais lentamente do que na batata convencional, e com maior disponibilidade do que a massa e o arroz. Se treinou ao fim da tarde, coma 200-300g de batata-doce ao jantar para maximizar a reposição do glicogénio gasto durante o esforço. Cheia de amido, doce e carregada de carotenóides, vitamina C e vitaminas B, a batata tem apenas em torno de 120 calorias para cada 12 centímetros. Se formos criativos, podemos ter a batata de várias formas como uma mini-refeição ou lanche.

Pipoca: Você deve estar indagando, pipoca? Sim, alimentos de lanche são importantes e a pipoca encabeça a lista. Com poucas calorias, muito pouca gordura (se estourada com ar quente), e ainda leva muito tempo para ser comida (bom para os que gostam de estar sempre comendo). Pipoca tem a maior quantidade de fibras para um alimento de lanche também. 

Banana: Está na minha lista já que quase todo mundo adora bananas, porém a maioria pensa que elas o farão engordar. Bem, uma banana média tem em torno de 120 calorias e é carregada com potássio, vitamina C e amido. Bananas também são versáteis. Matam a fome ao serem adicionadas à salada de frutas ou ao cereal; fortificam um milk-shake; cabem em qualquer sacola. Coma uma na corrida!

Queijo cottage: Não pude resistir. Adoro queijos, e o cottage é um bom substituto para o queijo de cabra na salada, ricota no prato de massas e o queijo no omelete. Ainda posso adicionar o queijo cottage à aveia ou fazer minha receita de salada com pouca gordura com ele. Queijo cottage é rico em proteína, cálcio, e quando escolhemos o tipo com pouca gordura temos uma grande fonte de laticínio rico em cálcio. Vamos dar uma chance ao queijo cottage? 

Beterraba: Rica fonte de folato (derivado da vitamina do complexo B) e pigmentos naturais vermelhos que podem ajudar a combater o câncer.

Acelga: Vegetal repleto de carotenóides que protege o envelhecimento dos olhos.

Canela: Ajuda a controlar os o açúcar do sangue e o colesterol.

Romã: Baixa a pressão do sangue e rico em vitamina C e outros antioxidantes.

 

Ameixas Secas: Contribui para combater o câncer e possui efeito antioxidante.

Sementes de Abóboras: A mais nutritiva parte da abóbora, repleta de magnésio. Os elevados níveis de mineral estão associados a um menor risco de morte precoce.

Sardinhas: Possuem um alto nível de Ômega-3, praticamente não possuem mercúrio e são ricas em cálcio. Contêm ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre e manganês, bem como um conjunto completo de vitaminas B.

Cúrcuma: Uma especiaria que tem propriedades anticancerígenas e antiinflamatórias.

Abóbora: Possui baixa caloria e alto índice de fibras, imune-estimulante da vitamina ª Você se enche com muitas poucas calorias.

Ovo: O ovo é um super-alimento muito negligenciado. É a nossa melhor fonte de proteína, fornece fosfolípicos essenciais à manutenção dos tecidos nervosos e vitaminas e minerais importantes no metabolismo e na nossa saúde. Prefira o ovo cozido, pois ao fritá-lo parte de seu valor nutricional é perdido.

 

Chocolate meio-amargo (pelo menos 70% cacau): O chocolate pode ser interessante para todos os que não toleram o café ou o chá, ou não o bebem por norma, e precisam de um estímulo para enfrentar os treinos e ter mais energia e melhor concentração durante o esforço. Procure um chocolate com pelo menos 70% de cacau e coma 2 quadrados (~10g) antes do treino.

 

Mel: O mel é uma fonte que fornece vitaminas e minerais. Tem uma acção anti-inflamatória e estimula a função imunitária. Por isso, vale muito a pena substituir o adoçante por uma colher de mel na hora de adoçar chás, sucos e outros.

Nozes: Já reparou que a noz tem a forma de um cérebro? Não é por acaso! É uma boa fonte de ácidos gordos polinsaturados, da família dos ómega 3 como o salmão, que ajuda a manter as células nervosas saudáveis. E tem também minerais importantes para a condução dos impulsos nervosos como o fósforo, o magnésio e o potássio. A noz ajuda também a controlar melhor a fome, servindo de petisco muito mais saudável do que aqueles amendoins fritos e os aperitivos de pacote que procura quando não tem o que comer. 

 

Massas: Um importante aliado à sua mesa. Fornece carboidratos de digestibilidade fácil e por isso ajuda-o a maximizar as reservas de glicogênio muscular. Varie o máximo possível entre macarrão e arroz, podendo-se optar também pelas variedades integrais e com legumes. 200g de massa cozida são um excelente almoço e fornecem-lhe 60g de carboidratos, em média o atleta precisa de 6 a 10g/Kg de peso por dia.

 

Fruta e Vegetais: Dão cor e sabor ao seu prato. A fruta tem carboidratos pelo que a quantidade deve ser ajustada às suas necessidades. Varie entre as frutas cítricas e as frutas tradicionais como, a maçã e a pêra. Nos vegetais, inclua-os em cozido no prato ou em salada e não se esqueça de uma tigela de sopa de hortaliças ao início da refeição para enriquecer a dieta de vitaminas e minerais.

 

Frutas Secas: São fontes de energia portáteis. Podem ser usadas para enriquecer os  lanches com um punhado de uma mistura destas, ingerí-las entre as refeições ou ainda levá-los numa corrida mais longa para manter os níveis de açúcar estáveis. 2 a 4 colheres de sopa por dia, sobretudo nos dias de treino, irão reforçar a tua ingestão de hidratos de carbono.

OBS.: Esse alimentos precisam fazer parte de sua alimentação diariamente, porém em quantidades equilibradas, mais se pode comer em excesso!Procure um Nutricionista que ele irá te orientar em relação a quantidade ideal para você!

Jaqueline Alencar

Nutricionista Clínica e Esportiva - CRN/6 - 9920

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