Alimentos Funcionais

De maneira geral, os alimentos funcionais são considerados promotores de saúde e podem estar associados com a diminuição dos riscos de algumas doenças crônicas.

Abaixo, estão descritos alguns exemplos de compostos presentes nos alimentos funcionais e seus respectivos benefícios à saúde:
Betacaroteno - Antioxidante que diminui o risco de câncer e de doenças cardiovasculares. Presente na abóbora, cenoura, mamão, manga, damasco, espinafre e couve;
Licopeno - Antioxidante relacionado à diminuição do risco de câncer de próstata. Presente no tomate;
Fibras - Redução do risco ao câncer de intestino e dos níveis de colesterol sanguíneo. Presente na frutas, legumes e verduras em geral e cereais integrais;
Flavonóides - Antioxidantes que diminuem o risco de câncer e de doenças cardiovasculares. Presente no sumo natural de uva e vinho tinto;
Isoflavonas - Redução dos níveis de colesterol sanguíneo e do risco de doenças cardiovasculares. Presente na soja;
Ácido gordo ómega 3 - Redução dos níveis de colesterol sanguíneo e do risco de doenças cardiovasculares. Presente nos peixes e óleo de peixes;
Pró-bióticos - Ajudam no equilíbrio da flora intestinal e inibem o crescimento de microrganismos patogênicos. Presente nos iogurtes e leite fermentado;
Pré-bióticos - São o substrato dos pró-bióticos. Ajudam a ativar o sistema imunitário e auxiliam a absorção do cálcio pelo organismo. Presentes nas fibras do pão, dos cereais, nos frutos e em maior quantidade nos legumes;
Antioxidantes - Ajudam a reduzir o risco cardiovascular e a neutralizar os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento celular. Presentes em frutas e vegetais (tomate, cebola, etc.).

ALIMENTOS CAMPEÕES:

Iogurte Magro: A nossa flora bacteriana intestinal é uma importante barreira do sistema imunológico e comer pelo menos 1 iogurte por dia é uma excelente forma de a manter saudável e intacta. Além disso, por ser ácido, o seu cálcio é mais facilmente absorvido e tem teores mínimos ou mesmo nulos de lactose facilitando a sua digestão quando comparado com o leite. Um iogurte magro por dia pode ser um excelente lanche ou uma ceia leve. Carregado com nutrientes, como o cálcio construtor de ossos sadios, proteínas, vitaminas B e bactérias que auxiliam a ter um sistema imunológico saudável e colocam nosso trato gastro-intestinal na linha. Um grande alimento ou lanche portável e fácil de encontrar.

Aveia: É uma grande fonte de energia de longa duração, cheia de vitaminas e minerais benéficos para o coração (não somente um slogan, mas cientificamente comprovado).

Salmão: Mais rico em gorduras que os outros peixes, porém uma gordura que é essencial para nossa pele, cérebro, coração e artérias. O Salmão é um peixe nutricionalmente muito rico. Fornece proteína de elevado valor biológico (21g de proteína por 100g de salmão) e omega 3, potentes anti-inflamatórios naturais. Consuma peixe gordo como o salmão, a sardinha ou a cavala. O que mais poderíamos pedir de uma comida gordurosa e saborosa?

 

Legumes: São alimentos que provêm muita energia, vitaminas e minerais, assim como uma proporção quase igual de proteínas de qualidade incluídas na lista de alternativa para carnes. Legumes também contêm uma grande proporção de fibras solúveis e insolúveis, fitoquímicos que combatem doenças e, como a aveia, provêm energia de longa duração. 

 

Repolho: Repolho é um vegetal crucífero como brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas. Vegetais crucíferos contêm vários fitoquímicos que combatem câncer, assim como vários outros nutrientes. Repolho pode ser comido inteiro ou cortado, cru ou cozido, e ainda pode ser adicionado a sopas, saladas e sanduíches. 

Tomate: O tomate cozido recentemente recebeu fama por sua grande quantidade de licopeno, um fitoquímico que combate doenças e é especialmente conhecido por ajudar a combater o câncer de próstata. E, já que o tomate é tão popular, versátil, amplamente disponível por todo o ano, eu o classifico como uma superestrela. Beba suco de tomate (um ótimo supressor de apetite natural) e coma também o molho de tomate.

Espinafre: Ainda que o espinafre esteja na lista dos 10 mais, isso não se deve à sua quantidade de ferro, a qual não é facilmente absorvida por nosso organismo (desculpe Popeye). Entretanto, o espinafre contém todos os fitoquímicos para saúde de nossos olhos. De fato, a retina em nosso olho contém a maior concentração de pigmentos fitoquímicos. Espinafre também possui grande quantidade de vitaminas B, então é bom para nosso coração, nervos e para o crescimento de novas células (já ouviu falar recentemente do folato para prevenção de doenças neurológicas em recém-nascidos?).

 

Batata doce: Durante muito tempo foi desprezada e era alimento para animais (como a aveia). No entanto, não há duvidas em afirmar que é uma excelente fonte de carboidratos, absorvidos mais lentamente do que na batata convencional, e com maior disponibilidade do que a massa e o arroz. Se treinou ao fim da tarde, coma 200-300g de batata-doce ao jantar para maximizar a reposição do glicogénio gasto durante o esforço. Cheia de amido, doce e carregada de carotenóides, vitamina C e vitaminas B, a batata tem apenas em torno de 120 calorias para cada 12 centímetros. Se formos criativos, podemos ter a batata de várias formas como uma mini-refeição ou lanche.

Pipoca: Você deve estar indagando, pipoca? Sim, alimentos de lanche são importantes e a pipoca encabeça a lista. Com poucas calorias, muito pouca gordura (se estourada com ar quente), e ainda leva muito tempo para ser comida (bom para os que gostam de estar sempre comendo). Pipoca tem a maior quantidade de fibras para um alimento de lanche também. 

Banana: Está na minha lista já que quase todo mundo adora bananas, porém a maioria pensa que elas o farão engordar. Bem, uma banana média tem em torno de 120 calorias e é carregada com potássio, vitamina C e amido. Bananas também são versáteis. Matam a fome ao serem adicionadas à salada de frutas ou ao cereal; fortificam um milk-shake; cabem em qualquer sacola. Coma uma na corrida!

Queijo cottage: Não pude resistir. Adoro queijos, e o cottage é um bom substituto para o queijo de cabra na salada, ricota no prato de massas e o queijo no omelete. Ainda posso adicionar o queijo cottage à aveia ou fazer minha receita de salada com pouca gordura com ele. Queijo cottage é rico em proteína, cálcio, e quando escolhemos o tipo com pouca gordura temos uma grande fonte de laticínio rico em cálcio. Vamos dar uma chance ao queijo cottage? 

Beterraba: Rica fonte de folato (derivado da vitamina do complexo B) e pigmentos naturais vermelhos que podem ajudar a combater o câncer.

Acelga: Vegetal repleto de carotenóides que protege o envelhecimento dos olhos.

Canela: Ajuda a controlar os o açúcar do sangue e o colesterol.

Romã: Baixa a pressão do sangue e rico em vitamina C e outros antioxidantes.

 

Ameixas Secas: Contribui para combater o câncer e possui efeito antioxidante.

Sementes de Abóboras: A mais nutritiva parte da abóbora, repleta de magnésio. Os elevados níveis de mineral estão associados a um menor risco de morte precoce.

Sardinhas: Possuem um alto nível de Ômega-3, praticamente não possuem mercúrio e são ricas em cálcio. Contêm ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre e manganês, bem como um conjunto completo de vitaminas B.

Cúrcuma: Uma especiaria que tem propriedades anticancerígenas e antiinflamatórias.

Abóbora: Possui baixa caloria e alto índice de fibras, imune-estimulante da vitamina ª Você se enche com muitas poucas calorias.

Ovo: O ovo é um super-alimento muito negligenciado. É a nossa melhor fonte de proteína, fornece fosfolípicos essenciais à manutenção dos tecidos nervosos e vitaminas e minerais importantes no metabolismo e na nossa saúde. Prefira o ovo cozido, pois ao fritá-lo parte de seu valor nutricional é perdido.

 

Chocolate meio-amargo (pelo menos 70% cacau): O chocolate pode ser interessante para todos os que não toleram o café ou o chá, ou não o bebem por norma, e precisam de um estímulo para enfrentar os treinos e ter mais energia e melhor concentração durante o esforço. Procure um chocolate com pelo menos 70% de cacau e coma 2 quadrados (~10g) antes do treino.

 

Mel: O mel é uma fonte que fornece vitaminas e minerais. Tem uma acção anti-inflamatória e estimula a função imunitária. Por isso, vale muito a pena substituir o adoçante por uma colher de mel na hora de adoçar chás, sucos e outros.

Nozes: Já reparou que a noz tem a forma de um cérebro? Não é por acaso! É uma boa fonte de ácidos gordos polinsaturados, da família dos ómega 3 como o salmão, que ajuda a manter as células nervosas saudáveis. E tem também minerais importantes para a condução dos impulsos nervosos como o fósforo, o magnésio e o potássio. A noz ajuda também a controlar melhor a fome, servindo de petisco muito mais saudável do que aqueles amendoins fritos e os aperitivos de pacote que procura quando não tem o que comer. 

 

Massas: Um importante aliado à sua mesa. Fornece carboidratos de digestibilidade fácil e por isso ajuda-o a maximizar as reservas de glicogênio muscular. Varie o máximo possível entre macarrão e arroz, podendo-se optar também pelas variedades integrais e com legumes. 200g de massa cozida são um excelente almoço e fornecem-lhe 60g de carboidratos, em média o atleta precisa de 6 a 10g/Kg de peso por dia.

 

Fruta e Vegetais: Dão cor e sabor ao seu prato. A fruta tem carboidratos pelo que a quantidade deve ser ajustada às suas necessidades. Varie entre as frutas cítricas e as frutas tradicionais como, a maçã e a pêra. Nos vegetais, inclua-os em cozido no prato ou em salada e não se esqueça de uma tigela de sopa de hortaliças ao início da refeição para enriquecer a dieta de vitaminas e minerais.

 

Frutas Secas: São fontes de energia portáteis. Podem ser usadas para enriquecer os  lanches com um punhado de uma mistura destas, ingerí-las entre as refeições ou ainda levá-los numa corrida mais longa para manter os níveis de açúcar estáveis. 2 a 4 colheres de sopa por dia, sobretudo nos dias de treino, irão reforçar a tua ingestão de hidratos de carbono.

OBS.: Esse alimentos precisam fazer parte de sua alimentação diariamente, porém em quantidades equilibradas, mais se pode comer em excesso!Procure um Nutricionista que ele irá te orientar em relação a quantidade ideal para você!

Jaqueline Alencar

Nutricionista Clínica e Esportiva - CRN/6 - 9920

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