De
maneira geral, os alimentos funcionais são considerados promotores de saúde e
podem estar associados com a diminuição dos riscos de algumas doenças crônicas.
Abaixo, estão descritos alguns exemplos
de compostos presentes nos alimentos funcionais e seus respectivos benefícios à
saúde:
Betacaroteno - Antioxidante que diminui o risco de câncer e de
doenças cardiovasculares. Presente na abóbora, cenoura, mamão, manga, damasco,
espinafre e couve;
Licopeno - Antioxidante relacionado à diminuição do risco de câncer
de próstata. Presente no tomate;
Fibras - Redução do risco ao câncer de intestino e dos níveis de
colesterol sanguíneo. Presente na frutas, legumes e verduras em geral e cereais
integrais;
Flavonóides - Antioxidantes que diminuem o risco de câncer e de
doenças cardiovasculares. Presente no sumo natural de uva e vinho tinto;
Isoflavonas - Redução dos níveis de colesterol sanguíneo e do risco
de doenças cardiovasculares. Presente na soja;
Ácido gordo ómega 3 - Redução dos níveis de colesterol sanguíneo e
do risco de doenças cardiovasculares. Presente nos peixes e óleo de peixes;
Pró-bióticos - Ajudam no equilíbrio da flora intestinal e inibem o
crescimento de microrganismos patogênicos. Presente nos iogurtes e leite
fermentado;
Pré-bióticos - São o substrato dos pró-bióticos. Ajudam a ativar o
sistema imunitário e auxiliam a absorção do cálcio pelo organismo. Presentes
nas fibras do pão, dos cereais, nos frutos e em maior quantidade nos
legumes;
Antioxidantes - Ajudam a reduzir o risco cardiovascular e a
neutralizar os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento celular.
Presentes em frutas e vegetais (tomate, cebola, etc.).
ALIMENTOS CAMPEÕES:
Iogurte Magro: A nossa flora bacteriana
intestinal é uma importante barreira do sistema imunológico e comer pelo menos
1 iogurte por dia é uma excelente forma de a manter saudável e intacta. Além
disso, por ser ácido, o seu cálcio é mais facilmente absorvido e tem teores
mínimos ou mesmo nulos de lactose facilitando a sua digestão quando comparado
com o leite. Um iogurte magro por dia pode ser um excelente lanche ou uma ceia
leve. Carregado com nutrientes, como o cálcio construtor de ossos sadios,
proteínas, vitaminas B e bactérias que auxiliam a ter um sistema imunológico
saudável e colocam nosso trato gastro-intestinal na linha. Um grande alimento
ou lanche portável e fácil de encontrar.
Aveia: É uma grande fonte de
energia de longa duração, cheia de vitaminas e minerais benéficos para o
coração (não somente um slogan, mas cientificamente comprovado).
Salmão: Mais rico em gorduras que
os outros peixes, porém uma gordura que é essencial para nossa pele, cérebro,
coração e artérias. O Salmão é um peixe nutricionalmente muito rico.
Fornece proteína de elevado valor biológico (21g de proteína por 100g de salmão)
e omega 3, potentes anti-inflamatórios naturais. Consuma peixe gordo como o
salmão, a sardinha ou a cavala. O que mais poderíamos pedir de uma comida
gordurosa e saborosa?
Legumes: São alimentos que provêm
muita energia, vitaminas e minerais, assim como uma proporção quase igual de
proteínas de qualidade incluídas na lista de alternativa para carnes. Legumes
também contêm uma grande proporção de fibras solúveis e insolúveis,
fitoquímicos que combatem doenças e, como a aveia, provêm energia de longa
duração.
Repolho: Repolho é um vegetal crucífero
como brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas. Vegetais crucíferos contêm
vários fitoquímicos que combatem câncer, assim como vários outros nutrientes.
Repolho pode ser comido inteiro ou cortado, cru ou cozido, e ainda pode ser
adicionado a sopas, saladas e sanduíches.
Tomate: O tomate cozido
recentemente recebeu fama por sua grande quantidade de licopeno, um fitoquímico
que combate doenças e é especialmente conhecido por ajudar a combater o câncer
de próstata. E, já que o tomate é tão popular, versátil, amplamente disponível
por todo o ano, eu o classifico como uma superestrela. Beba suco de tomate (um
ótimo supressor de apetite natural) e coma também o molho de tomate.
Espinafre: Ainda que o espinafre
esteja na lista dos 10 mais, isso não se deve à sua quantidade de ferro, a qual
não é facilmente absorvida por nosso organismo (desculpe Popeye).
Entretanto, o espinafre contém todos os fitoquímicos para saúde de nossos olhos.
De fato, a retina em nosso olho contém a maior concentração de pigmentos
fitoquímicos. Espinafre também possui grande quantidade de vitaminas B, então é
bom para nosso coração, nervos e para o crescimento de novas células (já ouviu
falar recentemente do folato para prevenção de doenças neurológicas em
recém-nascidos?).
Batata doce: Durante muito tempo foi
desprezada e era alimento para animais (como a aveia). No entanto, não há
duvidas em afirmar que é uma excelente fonte de carboidratos, absorvidos mais
lentamente do que na batata convencional, e com maior disponibilidade do que a
massa e o arroz. Se treinou ao fim da tarde, coma 200-300g de batata-doce ao
jantar para maximizar a reposição do glicogénio gasto durante o
esforço. Cheia de amido, doce e carregada de carotenóides, vitamina C e
vitaminas B, a batata tem apenas em torno de 120 calorias para cada 12
centímetros. Se formos criativos, podemos ter a batata de várias formas como
uma mini-refeição ou lanche.
Pipoca: Você deve estar indagando,
pipoca? Sim, alimentos de lanche são importantes e a pipoca encabeça a lista.
Com poucas calorias, muito pouca gordura (se estourada com ar quente), e ainda
leva muito tempo para ser comida (bom para os que gostam de estar sempre
comendo). Pipoca tem a maior quantidade de fibras para um alimento de lanche
também.
Banana: Está na minha lista já que
quase todo mundo adora bananas, porém a maioria pensa que elas o farão
engordar. Bem, uma banana média tem em torno de 120 calorias e é carregada com
potássio, vitamina C e amido. Bananas também são versáteis. Matam a fome ao serem
adicionadas à salada de frutas ou ao cereal; fortificam um milk-shake; cabem em
qualquer sacola. Coma uma na corrida!
Queijo cottage: Não pude resistir. Adoro
queijos, e o cottage é um bom substituto para o queijo de cabra na salada,
ricota no prato de massas e o queijo no omelete. Ainda posso adicionar o queijo
cottage à aveia ou fazer minha receita de salada com pouca gordura com ele.
Queijo cottage é rico em proteína, cálcio, e quando escolhemos o tipo com pouca
gordura temos uma grande fonte de laticínio rico em cálcio. Vamos dar uma
chance ao queijo cottage?
Beterraba: Rica fonte de folato
(derivado da vitamina do complexo B) e pigmentos naturais vermelhos que podem ajudar
a combater o câncer.
Acelga: Vegetal
repleto de carotenóides que protege o envelhecimento dos olhos.
Canela: Ajuda a controlar os o açúcar do sangue e o colesterol.
Romã: Baixa a pressão do sangue e rico
em vitamina C e outros antioxidantes.
Ameixas Secas: Contribui para combater o câncer e possui efeito
antioxidante.
Sementes de Abóboras: A mais nutritiva parte da abóbora, repleta de
magnésio. Os elevados níveis de mineral estão associados a um menor risco de
morte precoce.
Sardinhas: Possuem um alto nível de Ômega-3, praticamente não
possuem mercúrio e são ricas em cálcio. Contêm ferro, magnésio, fósforo,
potássio, zinco, cobre e manganês, bem como um conjunto completo de vitaminas
B.
Cúrcuma: Uma especiaria que tem propriedades anticancerígenas e
antiinflamatórias.
Abóbora: Possui baixa caloria e alto
índice de fibras, imune-estimulante da vitamina ª Você se enche com muitas
poucas calorias.
Ovo: O ovo é um super-alimento muito
negligenciado. É a nossa melhor fonte de proteína, fornece fosfolípicos
essenciais à manutenção dos tecidos nervosos e vitaminas e minerais importantes
no metabolismo e na nossa saúde. Prefira o ovo cozido, pois ao fritá-lo parte
de seu valor nutricional é perdido.
Chocolate meio-amargo (pelo menos 70% cacau): O chocolate pode ser
interessante para todos os que não toleram o café ou o chá, ou não o bebem por
norma, e precisam de um estímulo para enfrentar os treinos e ter mais energia e
melhor concentração durante o esforço. Procure um chocolate com pelo menos 70%
de cacau e coma 2 quadrados (~10g) antes do treino.
Mel: O mel é uma fonte que fornece vitaminas e minerais. Tem uma
acção anti-inflamatória e estimula a função imunitária. Por isso, vale muito a
pena substituir o adoçante por uma colher de mel na hora de adoçar chás, sucos
e outros.
Nozes: Já reparou que a noz tem a forma
de um cérebro? Não é por acaso! É uma boa fonte de ácidos gordos
polinsaturados, da família dos ómega 3 como o salmão, que ajuda a manter as
células nervosas saudáveis. E tem também minerais importantes para a condução
dos impulsos nervosos como o fósforo, o magnésio e o potássio. A noz ajuda
também a controlar melhor a fome, servindo de petisco muito mais saudável do
que aqueles amendoins fritos e os aperitivos de pacote que procura quando não
tem o que comer.
Massas: Um importante aliado à sua mesa. Fornece carboidratos de
digestibilidade fácil e por isso ajuda-o a maximizar as reservas de glicogênio
muscular. Varie o máximo possível entre macarrão e arroz, podendo-se optar
também pelas variedades integrais e com legumes. 200g de massa cozida são um
excelente almoço e fornecem-lhe 60g de carboidratos, em média o atleta precisa
de 6 a 10g/Kg de peso por dia.
Fruta e Vegetais: Dão cor e sabor ao seu prato. A fruta tem
carboidratos pelo que a quantidade deve ser ajustada às suas necessidades.
Varie entre as frutas cítricas e as frutas tradicionais como, a maçã e a pêra. Nos
vegetais, inclua-os em cozido no prato ou em salada e não se esqueça de uma
tigela de sopa de hortaliças ao início da refeição para enriquecer a dieta de
vitaminas e minerais.
Frutas Secas: São fontes de energia portáteis. Podem ser usadas
para enriquecer os lanches com um punhado de uma mistura destas,
ingerí-las entre as refeições ou ainda levá-los numa corrida mais longa para
manter os níveis de açúcar estáveis. 2 a 4 colheres de sopa por dia, sobretudo
nos dias de treino, irão reforçar a tua ingestão de hidratos de carbono.
OBS.: Esse alimentos precisam fazer parte de sua alimentação diariamente, porém em quantidades equilibradas, mais se pode comer em excesso!Procure um Nutricionista que ele irá te orientar em relação a quantidade ideal para você!
Jaqueline Alencar
Nutricionista Clínica e Esportiva - CRN/6 - 9920
Agende sua consulta (8873-8057/3664-1627)
